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Guide des aînés pour bien dormir

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Les habitudes de sommeil changent souvent avec l'âge, même si peu nombre de bougies sur votre gâteau. Vous pourriez vous fatiguer tôt, vous lever tôt et avoir envie de faire une sieste dans l'après-midi - et vous inquiéter de ne pas bien dormir ou de vous reposer suffisamment. Certaines de vos préoccupations peuvent être apaisées simplement en apprenant quels changements sont vraiment normaux et en adoptant des stratégies pour améliorer votre sommeil.

Les besoins de sommeil changent au cours de votre vie. Les bébés dorment 16 heures par jour, par exemple. Bien que pendant la plupart de vos années d'adulte, vous ayez probablement (et généralement obtenu) sept ou huit heures par nuit, en vieillissant, la quantité de sommeil diminue.

«Une méta-analyse a démontré que nous avons diminué d'environ 10 minutes par décennie jusqu'à l'âge de 60 ans, et cette baisse est plus prononcée chez les hommes que chez les femmes », a déclaré Bradley Edwards, Ph.D., expert en sommeil, CJ Martin Overseas Research Fellow et instructeur en médecine. dans la division de la médecine du sommeil au Brigham and Women's Hospital et à la Harvard Medical School à Boston.

Avoir des attentes réalistes est la clé. Les changements normaux du sommeil pour les personnes âgées peuvent inclure:

  • Dormir moins longtemps
  • Dormir plus longtemps
  • Se réveiller plus souvent la nuit
  • Se réveiller plus tôt
  • Se sentir plus tôt
  • La sieste dans l'après-midi

Le problème pour de nombreuses personnes âgées est qu'elles n'attendent pas ou n'acceptent pas ces changements. Au lieu de cela, «ils commencent à s'inquiéter de leur sommeil, ce qui peut susciter de réelles inquiétudes, même lorsque leur sommeil n'est pas anormal», a déclaré Dan G. Blazer, MD, Ph.D., gériatre, psychiatre et vice-président du corps professoral. département de psychiatrie et de sciences du comportement et de développement académique à Duke Medicine à Durham, NC Worry est également un ennemi du sommeil optimal. Le sommeil reste essentiel à la santé mentale et physique, même si les décennies passent, a-t-il souligné.

Mais l'un des changements de sommeil les plus gênants, explique Edwards, est que les adultes âgés ont une phase de sommeil avancée. C'est ce qui vous amène à vouloir vous coucher tôt le soir - dès 19 heures. - et se lever tôt le matin. Pour beaucoup de gens, ce calendrier est en conflit avec le cycle général de sommeil / réveil que tout le monde est sur. Donc, pour les personnes sociables qui dînent et organisent des soirées entre amis ou en famille, cette tendance au sommeil peut devenir un gros conflit. Rester debout après le moment où vous voulez aller dormir peut entraîner des difficultés avec votre cycle de sommeil et la somnolence diurne et un désir de faire une sieste.

Sieste ou ne pas faire la sieste

La sieste dans l'après-midi a été vivement débattue parmi les experts du sommeil et du vieillissement. La somnolence de l'après-midi n'est pas inhabituelle à mesure que vous vieillissez, mais tout le monde ne devrait pas faire une sieste, a déclaré Edwards. «Les recommandations pour savoir si faire une sieste pendant la journée sont recommandées dépendront des antécédents médicaux de l'individu», explique-t-il.

En général, les personnes qui veulent mieux dormir la nuit doivent éviter de faire une sieste, quel que soit leur âge. la nuit. Vous devriez éviter de faire une sieste si vous avez reçu un diagnostic d'insomnie parce qu'il interfère avec les rythmes naturels du sommeil de votre corps. Cependant, pour de nombreuses personnes âgées, particulièrement celles qui ne dorment pas suffisamment la nuit, il est bon de faire une sieste pendant la journée, à condition que les siestes soient relativement courtes - environ 30 minutes - et que vous en preniez une en début d'après-midi. déjeuner que le dîner. Sinon, vous pouvez tomber dans un cycle de sieste pendant la journée et de mauvaise nuit.

Comment obtenir un meilleur sommeil

Les spécialistes du sommeil parlent souvent d'hygiène du sommeil, terme qui désigne les habitudes de sommeil de qualité.

Essayez ces conseils d'hygiène du sommeil pour tirer le meilleur parti de votre shuteye:

Limites de sieste Gardez-les tôt l'après-midi et court, si vous en avez vraiment besoin.

Gardez un horaire régulier de sommeil / éveil Acceptez que vous vouliez dormir moins, mais tenez-vous-en à un coucher fixe de toute façon. Se coucher tôt une nuit puis tard le lendemain rend le sommeil plus difficile avec le temps

Évitez l'alcool, la caféine et le tabac L'alcool est un dépresseur, tandis que la nicotine et la caféine sont des stimulants, mais ils peuvent tous s'additionner. à une mauvaise qualité de sommeil. Gardez la caféine aux heures du matin seulement et réduisez ou quittez les deux autres articles

Soyez actif pendant la journée «L'exercice est important, mais pas après 7 ou 8 heures du soir», a déclaré le Dr Blazer. > N'utilisez votre lit que pour le sommeil ou le sexe

Ne regardez pas la télévision, travaillez ou faites des projets au lit. Tournez le chronomètre loin de vous.

Évitez de regarder l'horloge lorsque vous vous réveillez à nuit. Savoir à quelle heure et à quelle fréquence vous vous réveillez ne fait qu'empirer les choses. Gardez votre chambre à coucher au frais

«Le milieu des années 70 est un objectif raisonnable», conseille Blazer. Cooler est bien, si vous préférez. Nous dormons tous mieux dans l'air plus frais la nuit. Le problème est que beaucoup de personnes âgées gardent leur maison plus chaude et doivent se faire un devoir de la rafraîchir la nuit. Organisez votre inquiétude.

L'inquiétude peut vous empêcher de vous lever tard et de vous réveiller aussi. Si les soucis interfèrent avec le sommeil, essayez de bien les écrire avant de vous coucher et de vous promettre que vous y reviendrez après votre repos. Gardez votre pièce sombre.

Vous pourriez avoir besoin d'une lampe de poche à proximité Vous devez vous lever la nuit, mais votre sommeil sera meilleur si vous gardez votre pièce sombre et évitez la forte lumière (y compris la lumière bleue des écrans) dans l'heure avant le coucher. Parlez à votre médecin.

Parfois les problèmes de sommeil ne sont pas simplement dus à l'âge, mais plutôt à des problèmes de santé, tels que la douleur chronique, la dépression ou de véritables troubles du sommeil. Parlez à votre médecin pour obtenir ces conditions sous contrôle "Si vous pouvez rester loin des médicaments du sommeil, faites-le", a conseillé Blazer. Mais pour certaines personnes, une petite dose d'un médicament approprié peut aider. Vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats si vous travaillez avec votre médecin pour trouver la meilleure solution plutôt que de simplement prendre un médicament en vente libre qui promet quelques Z.

Vous ne pouvez pas éviter les changements de sommeil qui se produisent naturellement avec âge, mais avec un peu d'effort, vous pouvez tirer le meilleur parti du sommeil que vous obtenez. Dernière mise à jour: 7/23/2013

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